ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும்?
இயற்கைக்கு எதிராக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது
சர்க்கரைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மேலும் அவை உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.சர்க்கரைகளில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- குளுக்கோஸ்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுமானத் தொகுதியான ஒரு எளிய சர்க்கரை
- பிரக்டோஸ்: குளுக்கோஸைப் போலவே, இது பழங்கள், வேர் காய்கறிகள் மற்றும் தேனில் இயற்கையாகக் காணப்படும் மற்றொரு வகை எளிய சர்க்கரை ஆகும்.
- சுக்ரோஸ்: பொதுவாக டேபிள் சர்க்கரை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் சம பாகங்களை உள்ளடக்கியது
- லாக்டோஸ்: குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸின் சம பாகங்களைக் கொண்ட பாலில் இயற்கையாகக் கிடைக்கும் சர்க்கரை
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, உடல் அவற்றை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது, இது ஆற்றலுக்குப் பயன்படுகிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன, பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவை இந்த உணவுகளில் இயல்பாகவே உள்ளன.
சர்க்கரை இயற்கையாகவே கரும்பு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்குகளில் சுக்ரோஸாக காணப்படுகிறது.இருப்பினும், இவை வெள்ளை சர்க்கரையை உருவாக்குவதற்கு பதப்படுத்தப்படுகின்றன, பின்னர் அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படலாம்.
உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) என்பது USDA இன் படி, சோளத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மற்றொரு வகை கூடுதல் சர்க்கரை ஆகும்.சுக்ரோஸ் 50% குளுக்கோஸ் மற்றும் 50% பிரக்டோஸ், HFCS இரண்டு வகைகளில் வருகிறது:
- HFCS-55, குளிர்பானங்களில் பயன்படுத்தப்படும் 55% பிரக்டோஸ் மற்றும் 45% குளுக்கோஸ் கொண்ட HFCS வகை
- HFCS-42, சுடப்பட்ட பொருட்கள், பானங்கள் மற்றும் பலவற்றில் பயன்படுத்தப்படும் 42% பிரக்டோஸ் மற்றும் 58% குளுக்கோஸ் கொண்ட HFCS வகை
தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் நீலக்கத்தாழை ஆகியவை இயற்கையான சர்க்கரைகள் என்றாலும், உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் போது அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாகக் கருதப்படுகின்றன.தலைகீழ் சர்க்கரை, கார்ன் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு, வெல்லப்பாகு, பழுப்பு சர்க்கரை, பிரவுன் ரைஸ் சிரப் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல்வேறு பெயர்களில் சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்டு உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
அமெரிக்க உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், சுவையூட்டப்பட்ட பால், தயிர் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற இனிப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் போன்ற இனிப்பு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் ஆகும்.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும்?
USDA படி, சராசரியாக, ஒரு அமெரிக்க வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 17 டீஸ்பூன் (68 கிராம்) சர்க்கரையைச் சாப்பிடுகிறார்.இந்த அளவு 2020-2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களை விட அதிகமாகும், இது ஒரு நாளைக்கு 10% க்கும் குறைவான சர்க்கரைகளின் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது.ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்றினால் அது 12 டீஸ்பூன் அல்லது 48 கிராம் சர்க்கரை.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கடுமையான வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் அல்லது 24 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என்றும் ஆண்கள் 9 டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம் கூடுதல் சர்க்கரையின் கீழ் இருக்க வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இனிப்பு சாப்பிடவில்லை என்றாலும், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.சுவையூட்டப்பட்ட காபி, கடையில் வாங்கும் தயிர் பர்ஃபைட் மற்றும் பச்சை சாறு ஆகியவை சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதற்கான சில சாத்தியமான ஆதாரங்களாகும்.நீங்கள் சாஸ்கள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பல உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை நீங்கள் காணலாம், இது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வுக்கு உங்களை ஈடுபடுத்துகிறது.
உணவுகளில் இயற்கையான மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை எவ்வாறு கண்டறிவது?
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை நீங்கள் இப்போது கண்டுபிடிக்கலாம், தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் புதுப்பிப்பதை கட்டாயப்படுத்தியதற்காக உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்திற்கு (FDA) நன்றி.புதிய லேபிள் விதிமுறைகளுடன், உணவு நிறுவனங்கள் இப்போது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழுவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கான வரியைச் சேர்க்க வேண்டும்.பேனலில் "சர்க்கரைகள்" என்பதன் கீழ் "X கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உள்ளடக்கியது" என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
உதாரணமாக, ஒரு உணவில் 10 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் "8 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அடங்கும்" என்று கூறினால், தயாரிப்பில் 2 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே இயற்கையாகவே உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
பொருட்கள் பட்டியலையும் சரிபார்க்கவும்.ஒரு உலர்ந்த பழ தயாரிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, "மாம்பழம், சர்க்கரை" என்று கூறலாம், எனவே சில சர்க்கரை இயற்கையாகவே மாம்பழத்திலிருந்து வருகிறது, ஆனால் மீதமுள்ளவை சேர்க்கப்படுகின்றன.பொருட்கள் பட்டியலில், "மாம்பழங்கள்" என்று மட்டுமே கூறினால், உலர்ந்த மாம்பழங்களில் உள்ள அனைத்து சர்க்கரையும் இயற்கையாகவே உள்ளது மற்றும் எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சாதாரண பால் பொருட்கள் அனைத்தும் இயற்கையான சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது ஒரு நல்ல விதி.வேறு ஏதாவது சேர்க்கப்படலாம்.
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் என்ன செய்வது?
கூடுதல் சர்க்கரைக்கான AHA இன் பரிந்துரை "நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு வேறுபட்டதல்ல" என்று நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த மோலி கிளியர்லி நியூட்ரிஷனின் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான மோலி கிளியரி, RD, CDE கூறுகிறார்."நீரிழிவு நோயாளிகள் உட்பட, சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பயனடைவார்கள்;இருப்பினும், சிறிய அளவிலான சர்க்கரையை ஒரு சீரான உணவாக மாற்ற முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, சர்க்கரை நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது என்ற எண்ணம் ஒரு கட்டுக்கதை.இருப்பினும், அதிகப்படியான சர்க்கரை எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.அதிக சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பதும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் அடிக்கடி சோடா, இனிப்பு தேநீர் அல்லது பிற இனிப்பு பானங்களை குடித்து வந்தால், அதை குறைப்பது நல்லது.உங்கள் தேநீர் மற்றும் காபியில் குறைவான சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தவும், இனிக்காத சுவையூட்டப்பட்ட செல்ட்ஸர்களைக் குடிக்கவும் அல்லது மூலிகைகள் மற்றும் பழங்களை (புதினா, ஸ்ட்ராபெரி அல்லது எலுமிச்சை என்று நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்) சேர்த்து அதை மேலும் உற்சாகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் என்ன செய்வது?
"சர்க்கரை மற்றும் எடை குறைப்பதில் உள்ள பிரச்சனை [பலருக்கு] மிட்டாய், சோடா மற்றும் குக்கீகள் அல்ல," என்கிறார் மேகன் கோபர், RD, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து அடிமைத்தனத்தின் நிறுவனருமான.“பிரச்சனை என்னவென்றால், ஜூஸ் பார்கள் [வழங்குகின்றன] ஸ்மூத்திகள்… 2 கப் பழங்கள் மற்றும் அகாய் கிண்ணங்கள் [அவை] எடை இழப்புக்காக மக்கள் ஏற்றுகிறார்கள்… இன்னும் [இந்த கிண்ணங்களில்] 40, 50, 60 கிராம் சர்க்கரை கூட இருக்கலாம்…[ ஒரு [கேன் ஆஃப்] பாப் போன்றது."
"தேன், நீலக்கத்தாழை, தேங்காய் சர்க்கரை - இவை அனைத்தும் சர்க்கரை" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்."இவை அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன.இவை அனைத்தும் இன்சுலின் விரைவாக வெளியிடப்படுவதற்கு காரணமாகின்றன.இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலை கொழுப்பு-சேமிப்பு பயன்முறையில் வைக்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு சர்க்கரையின் கீழ் இருக்க வேண்டும் என்று யோசிப்பவர்களுக்கு, கோபர் கூறுகிறார், “நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள், இயற்கை சர்க்கரைக்கு எதிராக சர்க்கரை சேர்த்ததை நீங்கள் உண்மையில் கணக்கிடப் போகிறீர்களா?இல்லை. எனக்கு சந்தேகம்,” என்று அவள் சொல்கிறாள்.மாறாக, “தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.மற்ற பழங்களை விட நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதால் பெர்ரிகளை அடிக்கடி தேர்வு செய்யவும்.
நீங்கள் அதிக சர்க்கரை சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும்?
உடலுக்கு ஆற்றலுக்காக சர்க்கரை தேவைப்பட்டாலும், அதை அதிகமாக சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?
கூடுதல் சர்க்கரை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி.
2019 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின்படி, அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கிறதுமயோ கிளினிக் செயல்முறைகள்.உண்மையில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை, வெள்ளை மாவு மற்றும் பல உட்பட) அதிக அளவில் உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடல் பருமன், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அசாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் உள்ளிட்ட எண்ணற்ற நிலைமைகளால் குறிக்கப்படுகிறது. 2021 வெளியீடுபெருந்தமனி தடிப்பு.
மறுபுறம், 2018 இல் வெளியிடப்பட்ட பல ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் சான்றுகள்என்ட்ரோகிரைனாலஜி & மெட்டபாலிசத்தின் நிபுணர் விமர்சனம்ஒட்டுமொத்த சர்க்கரையில் குறைவான உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.முடிந்தவரை சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
அடிக்கோடு
சர்க்கரை பெரும்பாலும் பேய்த்தனமாக உள்ளது ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் உணவுக்கு சுவை சேர்க்கிறது.உங்கள் இனிப்புப் பல்லைத் திருப்திப்படுத்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பதுங்கிக் கொள்ளக்கூடிய சர்க்கரையைச் சேர்க்கும்போது ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை மற்றும் அதிகமாக உட்கொண்டால் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.காலப்போக்கில் அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்களை இதய நோய், உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்தில் வைக்கலாம்.
ஆயினும்கூட, ஒவ்வொரு சர்க்கரையின் மீதும் அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழு உணவுகளிலிருந்தும் சர்க்கரை.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-15-2023 
